손목터널증후군을 위한 5가지 운동 방법/손목아대종류

 

 

 

 

손목터널증후군(CTS)은 손목의 정중신경이 눌려 손에 통증, 손 저림, 무감각, 약화 등의 증상이 나타날 때 발생합니다. 다행스럽게도 특정 운동은 유연성을 향상하고 신경 압박을 줄이며 혈류를 증가시켜 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 효과적인 5가지 운동과 운동이 효과적인 이유를 안내해 드리겠습니다. 그리고 CTS관리에 유용한 3가지 손목밴드도 추천해 드리겠습니다.

 

 

1. 손목터널증후군에 좋은 운동

1. 손목 굴근 스트레칭

▶방법:
손바닥이 위를 향하도록 한 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
반대쪽 손을 사용하여 손가락을 몸 쪽으로 부드럽게 뒤로 당깁니다.
20~30초 동안 유지한 후 손을 바꿉니다.
한 손에 2~3회 반복합니다.

 

▶유익한 이유:
유연성 증가: 이 스트레칭은 손목의 근육과 힘줄을 늘려 긴장을 줄여줍니다.
신경 압박 감소: 정중 신경 주변 조직을 늘려 압박을 완화하는 데 도움이 됩니다.
순환 개선: 손목으로의 혈액 흐름을 촉진하여 신경 건강을 지원합니다.
가동 범위 향상: 손목과 손의 정상적인 움직임을 회복하는 데 도움이 됩니다.
경직 완화: 스트레칭은 관절이 경직되는 것을 방지하는데, 이는 CTS 회복에 매우 중요합니다.

2. 손목 신근 스트레칭

▶방법:
손바닥이 아래를 향하도록 한 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
반대쪽 손으로 손가락을 아래로 가볍게 밀어 손목을 구부립니다.
20~30초 동안 유지한 후 손을 바꿉니다.
한 손에 2~3회 반복합니다.

 

▶유익한 이유:
신근 근육의 긴장을 감소시킵니다: 팔뚝 위쪽 근육의 긴장을 풀어줍니다.
손목 유연성 증가: 손목을 다양한 방향으로 움직이는 능력이 향상됩니다.
신경 압박 감소: 손목 터널에서 정중 신경을 위한 공간을 열어줍니다.
근육 불균형 방지: 굴곡근과 신근근의 균형을 유지하여 긴장을 줄일 수 있습니다.
이완 촉진: 스트레칭은 진정 효과가 있어 전반적인 불편함을 줄여줍니다.

 

◆손목스트레칭 운동◆

 

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3. 정중신경 글라이딩

▶방법:
손을 편안한 주먹 자세로 시작합니다.
손가락을 천천히 펴서 평평한 손바닥을 만듭니다.
손가락과 엄지손가락을 바깥쪽으로 펴세요.
손가락을 펴면서 천천히 손목을 뒤로 구부립니다.
양손으로 10회 반복합니다.

 

▶유익한 이유:
신경 포착을 해제합니다: 정중 신경이 손목 터널을 통해 "미끄러지도록" 장려합니다.
신경 이동성 향상: 신경의 유연성과 이동성을 유지하여 통증을 줄여줍니다.
염증 감소: 건강한 혈류를 촉진하여 붓기를 줄여줍니다.
감각 기능 강화: 손의 정상적인 감각을 회복할 수 있습니다.
치유 지원: 정중 신경을 양호한 작동 상태로 유지하여 치유를 촉진합니다.

4. 힘줄 글라이딩 운동

▶방법:
손을 펴고 편평한 자세로 시작합니다.
다음으로 손가락을 손바닥에 대고 접어 주먹을 꽉 쥐세요.
천천히 반대 과정을 반복하여 손을 편평하고 편평한 자세로 돌아옵니다.
양손으로 10~15회 반복합니다.

 

▶유익한 이유:
힘줄의 마찰 감소: 힘줄은 신경과 함께 손목 터널을 통과하므로 움직임으로 인해 힘줄이 서로 "붙는" 것을 방지할 수 있습니다.
손 기능 향상: 손가락과 엄지손가락의 이동성을 유지합니다.
강직 방지: 힘줄을 유연하게 유지하고 강직 가능성을 줄입니다.
악력 향상: 일상 활동을 위한 강한 손 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다.
치유 촉진: 혈류를 증가시켜 신경 자극으로부터 회복을 돕습니다.

5. 손목 컬(아령 또는 저항 밴드 사용)

▶방법:
팔뚝을 테이블이나 허벅지 위에 놓고 손바닥이 위를 향하도록 의자에 앉습니다.
손에 가벼운 무게(물병이나 1~2kg의 덤벨 등)를 잡습니다.
손목을 천천히 위로 구부렸다가 다시 아래로 내립니다.
양손으로 10~15회 반복합니다.

 

▶유익한 이유:
손목 근육 강화: 손목 기능을 지원하는 작은 근육을 강화합니다.
부상 방지: 손목이 강할수록 스트레스와 긴장을 덜 경험할 수 있습니다.
손목 안정성 향상: 안정성은 정중 신경의 부담을 줄여줍니다.
순환 촉진: 근육을 활성화하여 혈액을 손목과 손으로 펌핑합니다.
일상 기능 회복: 손의 힘을 키워 물건 들어 올리기와 같은 일상 활동에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

2. 이 운동이 손목 터널 증후군에 도움이 되는 5가지 이유

 

• 신경 압박 감소: 이 운동은 정중 신경 주변 조직을 늘리고 강화함으로써 손목 터널의 공간을 확보합니다.
• 혈액 순환 촉진: 혈액 순환이 개선되어 신경에 산소와 영양분이 전달되어 치유가 가속화됩니다.
• 이동성 회복: CTS의 반복적인 움직임은 손의 유연성을 감소시킬 수 있지만 이러한 운동은 정상적인 움직임 범위를 회복시킵니다.
• 그립력과 기능 향상: 손목 힘이 좋아지면 쥐기, 타이핑, 병 열기와 같은 일상적인 작업이 더 쉬워집니다.
  근육 불균형 예방: 손목 굴근과 신근을 모두 강화하면 균형 잡힌 손목 건강이 보장되어 향후 부담이 줄어듭니다.

3. 손목터널증후군을 위한 손목 밴드종류.

CTS 환자에게 손목 밴드는 지지력, 정렬 및 편안함을 제공할 수 있습니다. 고려해야 할 세 가지 유형의 손목 밴드는 다음과 같습니다.

 

1. 압박 손목 밴드

기능: 부드러운 압박을 제공하여 부기를 줄이고 혈류를 개선합니다.
최적의 대상: 경미한 CTS 증상 또는 일하거나 자는 동안 지원이 필요한 사람.
예:  관절염에도 자주 사용됩니다.

2. 부목이 있는 손목 보호대

기능: 특히 수면 중에 손목을 중립 위치로 유지합니다. 이는 CTS를 악화시킬 수 있는 과도한 굽힘을 방지합니다.
최적의 대상: 야간 증상을 경험하거나 타이핑하는 동안 손목이 어긋나는 사람들.
예: 쉽게 조절할 수 있도록 벨크로 스트랩이 있는 손목 부목.

3. 젤패딩 손목 지지대

기능: 특히 키보드로 입력하거나 마우스를 사용할 때 손목에 추가적인 쿠셔닝을 제공합니다.
최적의 대상: 직장인, 게이머 또는 키보드/마우스를 오랫동안 사용하는 사람.
예: 작업 중 손바닥을 지지하는 손목 받침대 또는 패드.

 

 

결론
손목터널증후군을 앓고 계신다면 위의 운동을 통해 통증을 완화하고 손목의 힘을 강화하며 유연성을 회복할 수 있습니다. 손목 굴근 및 신근 스트레칭, 신경 및 힘줄 활주, 손목 컬을 조합하면 정중 신경에 가해지는 압력을 줄이는 동시에 혈류와 치유를 촉진할 수 있습니다. 압축 밴드, 부목 또는 젤 패딩 손목 받침대로 손목을 지지하면 특히 키보드 작업을 하거나 손목에 스트레스를 주는 자세로 자는 사람들에게 더욱 큰 안정감을 줍니다.

가벼운 운동으로 시작하여 매일 통합하세요. 증상이 지속되거나 악화되는 경우 의료 서비스 제공자에게 문의하세요. 이러한 운동을 꾸준히 유지하고 지지요 손목 밴드를 사용하면 통증을 줄이고 힘을 회복하며 정상적인 활동으로 돌아갈 수 있습니다. 💪😊