3개월차 체계적인 러닝 훈련: 단계별 계획(2개월간의 트레이닝을 마친 러너 대상)

 

 

오늘은 드디어 3개월의 훈련기간 중 마지막 3개월 차에 하면 좋은 훈련을 알려드리려 합니다.

물론 3개월 동안은 짧은 시간이지만. 이러한 훈련패턴으로 좀 더 연습한다면, 하프나 풀마라톤완주도

혹은 자유롭게 달리는 일도 충분히 가능하리라 믿습니다.

이 단계의 목표는 성능을 미세 조정하고, 정신적 강인함을 높이고, 경주 당일을 준비하는 것입니다. 피로를 줄이고, 속도를 높이고, 큰 경주를 위해 신체를 최고의 상태로 유지하는 데 중점을 둡니다. 다음은 이 중요한 마지막 달을 위해 맞춤화된 5단계 훈련 계획입니다.

1단계: 훈련 테이퍼링(주간 주행거리 감소)

▶왜
마지막 달은 "테이퍼링"에 관한 것입니다. 즉, 신체 회복을 돕고 경주 당일 정점에 도달하도록 마일리지를 줄이는 것입니다. 덜 달리면 이상하게 느껴질 수도 있지만 근육이 완전히 치유되고 경주 당일 에너지가 증가합니다.
▶어떻게
2개월 차 대비 마일리지가 매주 20~30%씩 감소됩니다.
장거리 달리기 테이퍼링: 2개월 차 장거리 달리기가 12km였다면 1주 차에는 10km, 2주 차에는 8km, 3주 차에는 6km로 줄이세요.

 

▶빈도: 일주일에 3~4회 실행하세요. 부상을 예방하려면 과도한 훈련을 피하십시오.
운동예시

1주 차: 총 24km(장기 10km)
2주 차: 총 20km(장기 8km)
3주 차: 총 18km(장기 6km)
레이스 위크: 레이스 당일 전 23회 단거리 달리기(35km)

 

■팁: 경주 전 주에는 장거리 달리기를 피하세요. 짧고 가벼운 달리기를 계속하고 스트레칭, 수면, 수분 공급에 우선순위를 두십시오.

2단계: 레이스 페이스 달리기 연습

▶왜

"경주 페이스"를 연습하면 경주 당일 유지할 속도에 익숙해지는 데 도움이 됩니다. 이는 근육 기억을 구축하므로 신체는 지나치게 생각하지 않고도 자연스럽게 올바른 속도로 달릴 수 있습니다.
▶어떻게
경주 페이스란 무엇입니까? 하프 마라톤을 달리고 싶은 페이스(예: km당 6분 30초).
경주 속도에 맞춰 주당 1~2회 운행합니다. 몸이 익숙해지도록 원하는 속도로 5~10km를 달리세요.
속도 변화 혼합: 느리게 시작하여 경주 속도로 달리고 빠르게 끝나는 "템포 달리기"를 수행합니다.

 

▶운동 예시
준비 운동: 10분간 천천히 조깅
레이스 페이스 런: 레이스 속도로 7km(예: 6:30분/km)
운동 정리: 10분 동안 걷기 또는 천천히 조깅하기

 

■팁: GPS 러닝 앱이나 스마트워치를 사용하여 속도를 모니터링하세요. 너무 빠르거나 너무 느리면 적절하게 조정하십시오.

 

3단계: 정신 훈련(시각화 및 자신감 구축)

▶왜
마라톤은 육체적인 만큼 정신적인 활동이기도 합니다. 마지막 주는 경주를 위해 정신적으로 준비하기에 완벽한 시간입니다. 시각화와 긍정적인 자기 대화는 성공을 위한 필수 도구입니다.
▶어떻게
경주 당일 시각화: 출발선, 힘든 중간 구간, 결승선에 있는 자신의 모습을 상상해 보세요. 이를 통해 자신감과 친숙함이 형성됩니다.
경주를 여러 구간으로 나누기: 정신적으로 21km를 4개의 작은 5km 단위로 나눕니다. 이렇게 하면 거리가 더 관리하기 쉬워집니다.
긍정적인 확언: "나는 강하다", "나는 이것을 할 수 있다", "나는 준비가 되어 있다"라고 스스로에게 말하세요. 이러한 확언은 자기 의심을 밀어냅니다.

 

▶예시연습
취침 전: 5분 동안 눈을 감고 경주를 성공적으로 달리는 모습을 상상해 보세요.
달리기 중: "한 번에 한 걸음씩", "나는 통제력을 갖고 있습니다" 또는 "강한 느낌이 듭니다"와 같은 긍정적인 문구를 사용하십시오.

 

■팁: 21km 거리 전체에 초점을 맞추지 마세요. "그냥 다음 급수소까지 가세요"와 같이 한 번에 경주의 한 부분에 집중하세요.

4단계: 걷기 및 스프린트로 속도 향상

▶왜
짧은 스프린트(보행)는 달리기 효율성과 다리 회전율(다리가 움직이는 속도)을 향상합니다. 이는 경주 당일에 더 가볍고 빠른 느낌을 줍니다.
▶어떻게
주당 1~2회 가벼운 달리기를 한 후 100미터 달리기를 4~6회 실시하세요.
실행 방법: 20~30초 동안 80~90%의 노력으로 달린 다음 다시 시작 지점으로 걸어갑니다. 다음 스프린트 전에 30~60초 동안 휴식을 취하세요.
과도한 훈련을 피하세요: 이 스프린트는 "전력을 다하는" 스프린트가 아니라 통제되어야 합니다.

 

▶운동 예시
달리기: 쉬운 속도로 5km
스트라이드: 100미터 전력 달리기 스프린트 6세트(각 20-30초)
휴식: 각 스프린트 사이에 30~60초 걷기

 

■팁: 부상을 방지하려면 평평한 표면이나 트랙에서 보폭을 잡으세요. 편안한 어깨와 함께 부드럽고 효율적인 형태에 중점을 둡니다.

5단계: 마지막 주 레이스 준비

▶왜
마지막 주는 회복, 휴식, 준비에 관한 것입니다. 목표는 경주 당일에 신선함과 준비가 되어 있음을 느끼는 것입니다. 마지막 주에 과도한 훈련을 하면 지치게 됩니다.
▶어떻게
가벼운 달리기만 가능: 장거리 달리기는 금지됩니다. 가벼운 속도로 2~3회 가벼운 세션(35km)을 실행하세요.
근력 운동 없음: 휴식, 수면, 회복에 집중합니다.
장비 연습: 경주 당일에 사용할 것과 동일한 신발, 옷, 액세서리를 착용하십시오.
수분 공급: 물을 많이 마시고 균형 잡힌 식사(탄수화물, 단백질, 야채)를 섭취하세요.

 

▶일정 예시(마지막 주)
월요일: 휴식
화요일: 쉬운 5km 달리기
수요일: 휴식
목요일: 쉬운 3km 달리기
금요일: 휴식 또는 2km 조깅
토요일: 휴식 및 가벼운 스트레칭
일요일: 레이스 데이!

 

■팁: 경기 당일에는 새로운 음식, 신발, 러닝 장비를 시험해 보지 마세요. 훈련받은 것만 사용하세요.

 

주간 일정

월요일	휴식/ 달리지 말고 근육이 회복되도록 하십시오.
화요일	경주 속도로 6km 경주 속도 연습에 집중하세요
수요일	휴식/ 달리지 말고 근육이 회복되도록 하십시오.
목요일	5km 달리기 + 보폭 6 x 100m 스프린트로 달리기를 마무리하세요.
금요일	휴식/ 달리지 말고 필요하면 스트레칭을 하세요.
토요일	장거리(8~10km) 장거리 달리기를 테이퍼링합니다.
일요일	활성 복구 30분 정도 걷거나 가벼운 스트레칭을 해주세요

 

 

성공을 위한 핵심 팁

 

• 자신감을 가지고 테이퍼링: 훈련을 줄이는 것은 약함의 징후가 아니라 필요한 것입니다. 프로세스를 신뢰하세요.
• 일상적인 생활을 고수하세요: 익숙한 신발, 옷, 영양을 섭취하세요. 새로운 것을 시도하지 마십시오.
• 긍정적인 자세 유지: 자기 의심이 나타납니다. 이를 극복하려면 긍정적인 자기 대화와 정신적 시각화를 사용하십시오.
• 수면 및 휴식: 마지막 주에는 수면을 우선시하세요. 이것이 당신의 비밀 무기입니다.
• 경주를 즐기세요: 부담감이 아닌 기쁨으로 달리세요. 귀하의 준비가 귀하를 성공으로 이끌었습니다!

 

이 단계별 계획을 따르면 하프 마라톤을 완주할 준비가 잘 되어 있을 것입니다. 2개월 동안 열심히 일하셨습니다. 이제 힘차게 마무리하고 목표를 달성할 시간입니다. 행운을 빕니다. 훈련을 신뢰하는 것을 잊지 마세요!