2개월차 체계적인 러닝 트레이닝: 단계별 계획(1개월 수련을 마친 초보자 대상)

오늘은 지난번 글에 이어 2개월 차에 도립 한 러닝초보의 훈련 설루션에 대해 이야기해보려 합니다.

한 달 동안 앞서 훈련루틴으로 달리셨다면, 발전을 축하드립니다! 이제 훈련을 다음 단계로 끌어올릴 시간입니다. 두 번째 달은 하프 마라톤 준비의 마지막 달을 준비하기 위해 지구력 강화, 속도 향상, 근육 강화에 중점을 둡니다. 다음은 효과적으로 훈련하고 부상을 방지하는 데 도움이 되는 5단계 계획입니다.

1단계: 주간 마일리지 늘리기

▶왜
지구력과 체력을 향상하려면 매주 총 달리기 거리를 점차적으로 늘리는 것이 중요합니다. 이는 심혈관 시스템을 구축하고 다리 근육을 강화시킵니다.
▶어떻게
목표: 주간 마일리지를 전월 대비 10~15% 늘립니다.
계획: 1개월 차에 주당 20km를 달렸다면 2개월 차 1주 차에는 22~23km를 목표로 하세요.
실행 일정:
4일간의 달리기(장거리 달리기 1일 포함)
1~2일의 교차 훈련(자전거 타기, 수영 또는 빠르게 걷기)
1~2일 휴식

 

▶운동예시
1주 차: 총 22km(장거리 8km)
2주 차: 총 25km(장거리 9km)
3주 차: 총 28km(장거리 10km)
4주 차: 총 30km(장거리 12km)

2단계: 인터벌 트레이닝 통합

▶왜
인터벌 트레이닝은 속도와 체력을 키워줍니다. 짧은 강도의 달리기와 더 느린 회복 기간을 번갈아 수행함으로써 경기 당일의 요구 사항을 처리할 수 있도록 신체를 훈련시킬 수 있습니다.
▶어떻게
달리기 간격: 빠른 속도(최대 노력의 약 80-90%)로 2분 동안 달리고 1분 동안 조깅이나 걷기를 하십시오.
반복 횟수: 1주 차에는 4~6세트의 간격으로 시작합니다. 4주 차에는 6~8세트로 늘립니다.
빈도: 일주일에 1~2회 인터벌 트레이닝을 하세요.

 

▶운동 예시
준비운동 : 가벼운 조깅 10분
간격 : 빠른 달리기 2분 + 느린 조깅 1분(6세트)
쿨다운 : 10분 정도 걷기 또는 가벼운 조깅

 

■팁: 러닝 앱이나 스마트시계를 사용하는 경우 '러닝' 및 '휴식' 기간에 대한 알림 간격을 설정할 수 있습니다.

 

 

 

3단계: 근력 운동(주당 2회)

▶왜

근력 운동은 달리기를 지탱하는 근육, 특히 둔근, 햄스트링, 종아리 및 코어를 강화합니다. 부상을 예방하고 달리기 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다.
▶어떻게
일: 달리지 않거나 강도가 낮은 날(예: 짧은 3~4km 달리기 후)에 근력 훈련을 수행합니다.
▶운동(각각 10-15회씩 2세트):
스쾃: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 강화합니다.
런지: 균형을 개선하고 다리를 강화합니다.
플랭크: 코어 안정성을 구축합니다.
종아리 레이즈: 종아리 근육을 강화하고 발목 유연성을 향상합니다.
푸시업: 좋은 달리기 자세를 유지하기 위해 상체 근력을 강화합니다.

 

▶운동예시(30분)/이런 운동은 달리기 전에도 하면 부상을 방지할 수 있습니다.
스쾃 15개씩 2세트
런지 10회 2세트(각 다리)
30초 플랭크 2세트
종아리 들어 올리기 20회 2세트
푸시업 10회 2세트

 

■팁: 이러한 운동은 장비 없이 집에서 할 수 있습니다. 가중치를 사용할 수 있는 경우 더 나은 결과를 위해 저항을 추가할 수 있습니다.

4단계: 주말에 장거리 달리기 연습

▶왜
장거리 달리기는 마라톤 훈련에서 가장 중요한 부분입니다. 정신적 강인함을 키우고 하프 마라톤 동안 이동하게 될 거리에 신체가 적응하도록 돕습니다.
▶어떻게
주 1회: 매주 토요일이나 일요일에 장거리 달리기를 하세요.
작게 시작하세요: 두 번째 달의 1주 차에 ​​8km로 시작하고 점차적으로 매주 1~2km씩 늘립니다.
속도: 평소 속도보다 느린, 느리고 꾸준한 속도로 달리세요. 이것은 속도에 관한 것이 아니라 지구력에 관한 것입니다.
수분 공급 및 영양: 장거리 달리기를 위해 물이나 스포츠 음료를 가져오세요.

 

▶운동예시
1주 차: 장거리 8km 달리기
2주 차: 장거리 9km
3주 차: 장거리 10km 달리기
4주 차: 장거리 12km

 

■팁: 장거리 달리기를 더 즐겁게 하려면 경치 좋은 경로나 달리기 코스를 찾으세요. 팟캐스트나 음악 재생 목록은 동기 부여에 도움이 될 수 있습니다.

5단계: 휴식 및 회복(활성 회복일)

▶왜
회복은 훈련만큼 중요합니다. 각 달리기 후에 근육이 더 강해지기 위해 시간이 필요합니다.
▶어떻게
휴식일: 일주일에 1~2일 완전한 휴식을 취하세요.
활동적인 회복일: 달리기 대신 수영, 걷기, 자전거 타기 등 가벼운 활동을 하세요.
스트레칭: 유연성을 높이고 통증을 예방하려면 매 달리기 후에 10~15분 동안 스트레칭을 하세요.

 

▶운동예시
월요일: 능동적 회복(걷기 30분)
금요일: 휴식일

 

■팁: 폼롤러를 사용하여 뭉친 근육을 풀어보세요. 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리와 같은 주요 부위를 스트레칭하세요.

 

 

주간 일정(예)

월요일	적극적인 회복(도보) 근육을 회복시키는 가벼운 활동.
화요일	단기(5-7km) 마일리지 구축을 위한 쉬운 속도.
수요일	인터벌 트레이닝 고강도 스피드 운동.
목요일	근력 트레이닝 집에서 30분 운동.
금요일	휴식일 근육 회복을 위한 완전한 휴식.
토요일	장거리(8-12km) 지구력에 초점을 맞춘 장거리 달리기.
일요일	근력 트레이닝 다리, 코어, 상체에 집중하세요.

성공을 위한 핵심 팁

 

• 진행 상황 추적: 러닝 앱을 사용하여 주행 거리와 속도를 추적하세요.
• 몸의 소리에 귀를 기울이세요: 특히 무릎, 발목, 엉덩이에 통증이 느껴지면 충분한 휴식을 취하세요.
• 일관성 유지: 일정을 지키고 점차적으로 마일리지를 늘리세요.
• 수분 섭취 유지: 달리기 전, 도중, 후에 물을 마십니다.
• 정신적 준비: 하프 마라톤의 결승선을 시각화하여 동기를 유지하세요.

 

이 5단계 계획을 사용하면 하프 마라톤 목표를 달성할 수 있습니다. 2개월은 지구력, 힘, 정신적 강인함을 키우는 데 중요한 기간입니다. 일관성을 유지하면 놀라운 진전을 볼 수 있습니다!