운동이 정신 건강에 미치는영향/ 스트레스를 줄이는 방법

• 운동이 스트레스에미치는 영향
• 운동과 뇌기능의 상관관계
• 운동과 수면의 질의 상관관계

 

 

안녕하세요~ 힐링가비입니다.

오늘은  스트레스가 심장에 미치는 영향에 대해 알아봤는데요.

오늘은 운동이 스트레스에 어떤영향을 주는지에대해 알아보려합니다.

스트레스를 안받을수없기 때문에, 그런 스트레스가 우리몸에 어떤영향을 주는지와

운동을 하게되면, 스트레스가 우리몸에 영향을 주는지에 대해 알아볼께요.

 

 

 

1.운동이 정신 건강을 개선하고 스트레스를 줄이는 방법

오늘날 빠르게 변화하는 세상에서 스트레스는 거의 모든 사람이 겪는 문제입니다. 그러나 스트레스가 너무 심해지면 불안, 우울증, 심지어 신체 건강 문제까지 이어질 수 있습니다. 운동이 스트레스를 관리하고 정신 건강을 개선하는 데 어떻게 강력한 도구가 될 수 있는지 알아볼께요. 다음은 운동이 스트레스 감소와 정신 건강에 도움이 되는 세 가지 주요 방법과 높은 스트레스 수준으로 어려움을 겪고 있는 사람을 위한 실용적인 솔루션입니다.

1. 운동은 스트레스 호르몬을 감소시키고 기분을 향상시킵니다

스트레스를 받으면 신체는 코티솔 및 아드레날린과 같은 호르몬을 분비합니다. 이러한 호르몬은 응급 상황에서는 도움이 되지만, 시간이 지남에 따라 호르몬이 너무 많으면 불안, 과민성, 수면 장애를 유발할 수 있습니다.

 

1.기분과 감정 조절 개선

신경전달물질의 역할:
운동은 도파민, 세로토닌, 노르에피네프린과 같은 신경 전달 물질(기분, 동기, 스트레스 수준을 조절하는 화학 물질)의 생성을 증가시킵니다.

운동이 도움이 되는 방식:
도파민: "보상" 신경 전달 물질로 알려진 도파민은 동기 부여와 집중력을 높여줍니다. 운동은 도파민을 보충하고 집중력을 향상시키며 피로감이나 우울증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
세로토닌: 이 신경 전달 물질은 웰빙과 행복감을 촉진합니다. 운동으로 세로토닌 수치가 증가하면 불안과 우울증 증상을 줄일 수 있습니다.

 

2.감정 통제에 미치는 영향:
규칙적인 신체 활동은 전두엽 피질(뇌의 의사 결정 센터)을 강화하는 동시에 편도체(공포 및 스트레스 센터)를 진정시켜 스트레스가 많은 상황에 보다 침착하게 대응하는 데 도움이 됩니다.

해결책:
규칙적인 운동은 코티솔 수치를 감소시키고 기분을 개선하고 행복감을 조성하는 뇌의 "기분 좋은" 화학 물질인 엔돌핀의 생성을 증가시킵니다.

실용적인 팁:
중간 강도의 유산소 운동(예: 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기)을 하루 30분씩 일주일에 3~5회씩 하면 코티솔 수치를 낮추는 데 충분합니다.
처음에는 작게 시작하세요. 부담스러울 때는 10분만 걷기라도 변화를 가져올 수 있습니다.

2. 운동은 뇌 기능을 강화하고 불안을 감소시킵니다

높은 스트레스 수준은 집중하고, 결정을 내리고, 감정을 관리하는 뇌의 능력을 방해할 수 있습니다. 만성 스트레스는 또한 기억과 학습을 담당하는 두뇌 부분인 해마를 수축시키고 두려움과 불안을 조절하는 편도체의 활동을 증가시킵니다.

 

1. 뇌유래 신경영양인자(BDNF) 증가
BDNF란?
BDNF는 뇌 세포의 "비료" 역할을 하는 단백질입니다. 새로운 뉴런(뇌세포)의 성장을 촉진하고 이들 사이의 연결을 강화하여 뇌가 보다 효율적으로 기능하도록 돕습니다.

 

운동이 도움이 되는 방식:
유산소 운동(예: 달리기, 자전거 타기, 수영)은 BDNF 수준을 크게 높입니다. BDNF 수준이 높을수록 기억력, 학습 및 전반적인 인지 기능이 향상됩니다.
BDNF의 이러한 증가는 노화 관련 쇠퇴와 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환으로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

해결책:
운동은 뇌세포를 복구하고 성장시키는 데 도움이 되는 단백질인 **뇌유래 신경영양인자(BDNF)**의 방출을 촉진합니다. 또한 편도체의 과잉 활동을 줄여 뇌의 정서적 반응의 균형을 유지합니다.

실용적인 팁:
동작과 심호흡 및 마음챙김이 결합된 요가, 필라테스와 같은 심신 운동을 시도해 보세요. 이러한 운동은 신경계를 진정시키고 불안을 줄이는 데 특히 효과적입니다.
고에너지 운동을 선호한다면 **HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)**를 통해 긴장을 빠르게 풀어주면서 뇌 기능을 강화할 수도 있습니다.

3. 운동은 수면의 질과 회복력을 향상시킵니다

스트레스는 종종 수면 부족으로 이어지고, 수면 부족은 스트레스를 더욱 악화시키는 악순환입니다. 수면 부족은 감정 조절에 영향을 미쳐 일상의 어려움에 대처하기 어렵게 만들고 우울증과 같은 정신 건강 장애의 위험을 증가시킵니다.

해결책:
운동은 일주기 리듬(신체 내부 시계)을 조절하는 데 도움이 되어 더 쉽게 잠들고 잠들 수 있게 해줍니다. 또한 복원력, 즉 스트레스가 많은 상황에서 회복하는 능력을 높여 신체의 스트레스 처리 능력을 향상시킵니다.

실용적인 팁:

신경계를 과도하게 자극하지 않고 긴장을 풀기 위해 스트레칭이나 걷기 등 가벼움에서 중간 정도의 저녁 운동을 하세요.
자기 직전 격렬한 운동은 피하세요. 일시적으로 각성도가 높아져 잠들기가 어려워질 수 있습니다. 강렬한 활동을 선호한다면 더 일찍 운동하는 것을 목표로 하세요.
결론: 자연적인 스트레스 해소 도구로서의 운동
스트레스는 피할 수 없는 삶의 일부이지만 규칙적인 운동은 스트레스를 관리하는 자연스럽고 효과적인 방법을 제공합니다. 운동은 스트레스 호르몬을 줄이고 뇌 기능을 개선하며 수면의 질을 향상시켜 정신 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다. 부담스럽다면 10분 걷기, 요가 세션, 빠른 운동 등 작고 관리하기 쉬운 단계부터 시작하고 거기에서 시작해 보세요. 당신의 몸과 마음이 감사할 것입니다.